به دلیل انحنای طبیعی ستون فقرات ، کله های پشتی در واقع بهتر از چین های رو به جلو هستند ، زیرا همه ما در بدن خود نوعی شکل S داریم. در اینجا چگونگی ترکیب این امتدادها در روزمرگی شما آمده است: پشت شما از شما سپاسگزار خواهد شد!
یک سبک زندگی بی تحرک باعث می شود که باسن ما سفت تر و کمر باشد ، بنابراین برای مقابله با آن و جلوگیری از آسیب های بیشتر ، ما باید برخی از کراکت های نرم را بکشیم. وارد کارهای روزمره خود شویم و خون و اکسیژن تازه را در آن عضلات ضعیف که از ستون فقرات ما حمایت می کنند وارد کنیم. کمی عشق اضافی به حفظ انعطاف پذیر و سالم کمک می کند. در اینجا برخی از کارهای روزمره یوگا ملایم برای سهولت در دنیای ستون فقرات ارائه شده است.
جنگجو معکوس
اگرچه به نظر نمی رسد برای همیشه در لیست "ستون فقرات" ، برای باز کردن قسمت جلوی بدن و فشار دادن آب از عضلات کمر ، همچنین به نام quadratus lumborum (QL) معروف است. از آنجا که پوزه متقارن نیست و باید از دو طرف اجرا شود ، شما واقعاً هنگام باز کردن و کشش طرف دیگر ، باید در یک QL فشرده شوید.
این یک روش عالی برای دیدن اینکه آیا یک طرف به زمان بیشتری برای باز کردن نیاز دارد یا خیر. نسبت به دیگری (و تقریباً همیشه چنین می کند). با نفس خود کار کنید و استنشاق و بازدمهای خود را دنبال کنید. هر استنشاق بدن را باز می کند ، بنابراین سعی کنید از استخوان های نشسته خود بلندتر شوید. هر بازدم به بدن اجازه می دهد تا در وضعیت عمیق تر قرار بگیرد ، بنابراین از ارتباط ذهن-عضله استفاده کنید تا در واقع به عضله ای که روی آن کار می کنید فکر کنید.
سگ رو به بالا یا کبرا
هر عمل یوگا با سلام و آفتاب آغاز می شود ، زیرا با طراحی ، آنها برای گرم کردن بدن و آماده سازی آن برای جلسه کامل پیش رو ایجاد می شوند. سگ رو به بالا ، یا كبرا به عنوان اصلاح ، یكی از نكات موجود در توالی است كه ماهیچه های پشت را تقویت می كند و آنها را به طور كامل درگیر می كند تا بیشترین استفاده را از سگ رو به پایین زیر داشته باشند و آن را كشش دهند.
كلید حداكثر از مزایای این وضعیت اطمینان حاصل می شود که گلوت ها خیلی تنگ نیستند و سعی در راناندن ران های داخلی به سمت یکدیگر دارند ، همه در حالی که کف دست ها را به کف فشار می آورند و از طریق سینه دراز می کنند.
شترپوزه
اگرچه این موقعیت ظاهری و پیشرفتهای بیشتری نسبت به سایرین دارد ، اما می توانید با قرار دادن دست های خود روی کوچک پشت یا حتی بالای سر خود ، آن را اصلاح کنید. ستون فقرات شما است و همان اثر نسخه های پیشرفته را دارد اما فشرده سازی کم پشت را کاهش می دهد. ما همیشه سعی می کنیم قبل از غوطه ور شدن در ستون فقرات ستون فقرات را تا حد ممکن بکشیم.
ممکن است این مفهوم برای شما عجیب به نظر برسد ، اما در واقعیت ، هنگامی که ما به عقب می شویم ، در واقع کشش ستون فقرات را نیز انجام می دهیم. در حال شکل S طبیعی آن هستیم. مطرح شدن شتر شگفت انگیز است زیرا ، با قرار گرفتن در زانو و درخشش ، واقعاً می توانیم از باسن خود استفاده کنیم و حرکت را بدون خطر از دست دادن تعادل یا افتادن از موقعیت ، از حرکت جدا کنیم.
Bridge Pose
بلند کردن خودمان به صورت پل ، روشی شگفت انگیز برای کنترل بچک است و نه راه دیگر. ستون فقرات می تواند مشکل باشد ، به خصوص هنگامی که ستون فقرات ما گرم است یا خود را در یک محیط گرم (مانند یوگا داغ) می بینیم: بعضی اوقات می توانیم خیلی فشار وارد کنیم و بکشیم زیرا به نظر می رسد بدن ما برای آن بسیار باز است ، بنابراین عمیق تر از آنچه باید انجام دهیم [یکنتیجهناخواستهاست
پوزیشن پل مانع از این می شود که ما می توانیم برای محافظت و پشتیبانی ، دست خود را در زیر کمر خود قرار دهیم. بار دیگر ، استفاده از استنشاقها و بازدمها برای عمیق تر و باز کردن هرچه بیشتر با هر چرخه تنفس به ما کمک می کند تا در مناطقی کار کنیم که واقعاً محکم احساس می شوند و فضای بین مهره ها را ایجاد می کنیم.
Fish Pose
یک نمایش بسیار مغفول در اکثر کلاس های یوگا امروز (به جز کلاس های واقعی اشتنگانا) ، ماهی خلبان یک باز کننده عالی سینه است. با استفاده از استخوانهای نشیمن خود برای محکم فشار دادن به کف در حالی که در همان زمان باز می شویم ، در حال ایجاد یک بالابر طبیعی در ستون فقرات هستیم و روی یک ستون فقرات بسیار مؤثر کار می کنیم. پاها ممکن است روی زمین باشد ، یا برای یک نسخه پیشرفته تر ، بلند شده و دراز شود ، که هسته را فعال می کند و کمی چالش می افزاید.
با استفاده از آرنج و تاج سر برای باز کردن قفسه سینه ، ما هستیم. قادر به کنترل چقدر آسانسور ما در تلاش برای رسیدن به. مطرح کردن ماهی یکی از آخرین نکات مثبت در یک دنباله یوگا است ، زیرا بدن را برای بیان نهایی – shavasana آماده می کند ، بنابراین استفاده از نفس های عمیق برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک ما مهم است.
همانطور که از همه این مثال ها می توان دریافت. تکیه های پشتی مطمئن شوید که ما از تمام بدن خود برای اجرای صحیح آنها استفاده می کنیم. سعی کنید هر بار که به یک موقعیت مثبت می پردازید به این موضوع فکر کنید: چگونه می توانم از عضلات دیگر پشتیبانی کنم؟ نفس من؟ کف؟ از چه چیزی می توانم برای محافظت و پشتیبانی از ستون فقرات استفاده کنم؟
اگر می خواهید برای اولین بار همه این موارد را در خانه بکارید ، می توانید نمونه های ویدیویی خوبی پیدا کنید و شکستهای در مجله یوگا ایجاد کنید. و بخاطر بسپارید ، قرار است كه كمر های پشتی برای ستون فقرات ما طبیعی باشد – هرگز نباید هنگام انجام آنها احساس درد یا احساس لك كنید. به راحتی روی بدن خود بروید و به احساسات آن گوش دهید.
