منتشرشده در خرید vpn ویندوز

how to“>



برنامه خود را اینجا انتخاب کنید –
مشترک شدن در این کانال در اینجا –

شانه های گرد یکی از رایج ترین مشکلات وضع خستگی است که نه تنها باعث می شود هنگام ایستادن بد به نظر برسیم بلکه به مرور زمان بدن ما را به خطر می اندازد. در این ویدیو ، من به شما نشان می دهم که چگونه با حمله به مشکل با مجموعه اصلاحات درست ، فقط در 4 مرحله می توانید شانه های گرد را حل کنید. برای خلاص شدن از شر شانه های دور ، شما باید روی اصلاح مسائل مفصلی ، ضعف عضلات ، سفتی عضلات و عادت های بد کار کنید.

ما با تصحیح مشترک شروع می کنیم. بیشتر ما فکر می کنیم اگر مسئله شانه های گرد باشد ، احتمالاً با مفصل شانه مان مشکل داریم اما دقیقاً دقیق نیست. در حقیقت ، سفتی و محدودیت در قسمت میانی پشت (ستون فقرات سینه) یک مسئله تحرک مفصل به مراتب مهمتر است که باعث می شود شانه ها وضعیت بدی را تحمل کنند.

برای امتحان و تصحیح این مسئله از تحرک می توانید از مواردی مانند غلتک کف استفاده کنید اما آنچه که موثرتر و آسان تر است ، تمرین ساده ای است که در این فیلم نشان داده شده است. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را روی سر خود با زاویه 45 درجه بکشید. به عقب به یک طرف بپیچید و بگذارید بازوهایتان زیاد بماند. این کار نه تنها ستون فقرات قفسه سینه شما را می چرخاند بلکه باعث می شود آن را به سمت گسترش بکشید و به شما در باز کردن منطقه محدود شده کمک کند. هر روز فقط چند چرخش به چپ و راست انجام دهید و به سرعت خواهید دید که وضعیت شما از همین تنها بهبود می یابد.

بعد ، ما باید با مسائل مربوط به ماهیچه ها سر و کار داشته باشیم. عضلات درگیر در ایجاد شانه های گرد یا محکم یا ضعیف هستند. این سندرم صلیب بالایی نامیده می شود و در جایی است که ماهیچه های لاله های کوچک ، زخم های لواتور و تله های فوقانی سفت و کوتاه می شوند و به کشش احتیاج دارند در حالی که رامبوئیدها ، زیر قشرها ، سراتوس و تله های پایینی طولانی و ضعیف می شوند. در اینجا می خواهیم ابتدا به مواردی بپردازیم که باید کشیده شوند.

بهترین دو کشش مواردی هستند که می توانید بدون هیچ وسیله ای انجام دهید. تمام آنچه شما نیاز دارید یک درگاهی است که بدن خود را در آن قرار دهید و خوب است که بروید. subcapularis را با قرار دادن آرنج در داخل درگاه و گرفتن بازوی خود در موقعیتی برای پرتاب بیس بال ، کشش دهید. بدن خود را از آرنج دور کنید و کشش خوبی در عضله در عمق زیر بغل و قسمت پشت بازو احساس خواهید کرد. فقط 30-45 ثانیه نگه دارید و چند بار تکرار کنید. بهترین نتایج حاصل از انجام این کار فقط چند بار در هفته در هر دو بازوی است.

کشش جزئی حیرت انگیز را می توان در اینجا شرح داد. مطمئن باشید که آن را نیز به مدت 30-45 ثانیه در هفته چند بار و به مدت طولانی قبل از رسیدن به وضعیت صحیح راحت تر از همیشه خواهید دید زیرا تنگی ها را آزاد کرده اید.

برای اینکه بتوانید این موقعیت مناسب را داشته باشید ، بدون اینکه فکر کنید ، باید عضلات مناسب را نیز تقویت کنید. در اینجا فقط دو تمرین نشان داده شده است که می توانید با یک باند مقاومت ارزان انجام دهید. نکته اصلی این است که آنها نه تنها برای حل مشکل ماهیچه های مناسب کار می کنند بلکه آنها را در ترکیب مناسب با یکدیگر کار می کنند. تمرکز در اینجا نباید بر روی انجام تعداد زیادی تکرار بلکه تکرار با کیفیت کمتر باشد.

این کل روال برای رفع شانه های گرد شما نباید بیش از 5 دقیقه برای انجام کار شما طول بکشد. نکته اصلی این است که با آن سازگار باشد. من سعی کردم آن را به راحتی دنبال کنم و در تجهیزات مورد نیاز کم نیستم. فقط چند بار در هفته و 4 مرحله تنها کاری است که برای شروع ساخت شانه های گرد شده اکنون حافظه دوری دارید.

اگر به دنبال یک برنامه تمرینی کامل هستید که توسط یک فیزیوتراپی طراحی شده است و نه تنها وضعیت خوبی به شما می دهد بلکه به شما در ساخت ماهیچه های جدی ورزشی در این فرآیند کمک می کند ، به یکی از سیستم های آموزشی ATHLEAN-X کمک کنید. تمرین را مانند یک ورزشکار شروع کنید تا بتوانید در هیچ زمان احساس و نگاه مانند یک فرد را شروع کنید.

برای فیلم های بیشتر در مورد چگونگی رفع شیب لگن قدامی و بال زدن کتف به همراه سایر عدم تعادل خلقی خلفی ، حتما در کانال ما در اینجا در یوتیوب عضو شوید

لینک دانلود

40 پاسخ به “نحوه رفع شانه های گرد (رفته در 4 مرحله!)”

  2. thank u for the video. i have neck problem. whenever i try push up, my neck couldnt stay straight, it hangs/down then my shoulder felt tense. do u have a video showing how to fix this pls?

  14. I really got to give Jesse props because he made it look so easy to do that twisted X movement. I got down and tried to do it, it’s the result was shall we say less than graceful. It’s going to get better as I continue to do it but I had a good laugh at myself lying on the floor like a flopping fish. Good work Jesse

  23. THANK YOU JEFF!! After doing these everyday (sometimes twice a day) for 2 years, now I can feel my back. My shoulders no longer are "frozen" and hurt they way they did. Man, I just raised my arms now and felt shoulders popping and not hurting anymore, serratus anterior muscles contracting (they were in a coma), I just had to come here and say thank you. For those starting, patience (a lot of patience), and as he said, quality, quality, quality.

  27. Hi,
    I have a problem with my back shoulder muscle. I'm not really sure whether it's the scapular wing or I have rounded shoulder. Is there a way I can share to you a video. Maybe, somehow you can check and you can give me an advise.

    Thanks,
    Iris

  37. 📲*00212.645.75.23.01* *Whatapps*📲
    وجـدت💁‍♂️ كـثـيـر مــن الـكـومـنـتـات عـن تـكـبـيـر الـقـضـيـب وضــعــف الانــتــصــاب وسـرعـة الــقــذف
    وأبـغـى أبــشــركــم😉 أنـي حـصـلـت عــلــى مـعـلـومـات كــثــيــر مـفـيـدة✅ هـتـنـفـعـكـم كـثـيـر ومـجـربـهـا شــخــصــيــا ونــفــعــتــنــي🤩🥳
    تــواصــل مــعــي🙋‍♂️ وأنـا بــشــرح لـك سـر الــوصــفــة الـواتـسـاب *00212645752301*📲

نظرات بسته شده اند.