how to“>
برنامه خود را اینجا انتخاب کنید –
مشترک شدن در این کانال در اینجا –
کمردرد شایعترین منبع ناراحتی است که با آن روبرو هستیم. طعنه آمیز بودن این است که بسیاری اوقات آنچه احساس می کنیم در قسمت تحتانی کمر ریشه دارد ، در واقع ناشی از ماهیچه هایی است که به طور کامل در کمر ندارند. در این ویدیو ، من به شما نشان می دهم که چگونه گلوی مدیون می تواند دلیل واقعی کمردرد شما باشد و یک تمرین سریع شما می توانید برای رفع سریع ناراحتی خود انجام دهید. پس از اتمام ، من همچنین می خواهم چند تمرین اضافی را برای شما نشان دهم که کمردرد هرگز برنمی گردد.
گلوتئوس مدیوم بین گلوته ماکسیموس و مینیموس ساندویچ شده و در قسمت اطراف لگن قرار دارد. نقش عضله این است که مفصل ران را ربوده یا پا را به حالت ایستاده و یا دراز بکشید و در هر زمان که قدم برداشته اید ، سطح لگن خود را حفظ کنید. نشستن طولانی مدت در طول روز و همچنین توزیع نابرابر وزن هنگام ایستادن ، دو دلیل مهم برای ضعف و عدم تعادل این عضله است.
می توانید با ایستادن با عرض شانه پاها از یکدیگر و بلند کردن یک پا از زمین ، به سرعت آزمایش کنید تا ببینید که آیا یک مدیوس گلوت ضعیف دارید. ابتدا توجه داشته باشید که آیا لگن مخالف شما به میزان قابل توجهی افت می کند یا خیر. اگر این کار را انجام دهد ، این یک ضعف گلوته در آن طرف است. شما با پای مخالف نیز تکرار می کنید. هنگامی که این کار را انجام می دهید ، می خواهید بدانید که آیا باید وزن خود را به طرز چشمگیری تغییر دهید تا بتوانید آن پاها را از روی زمین بلند کنید. اگر این کار را انجام دهید ، این نشان می دهد که هنگام ایستادن ، توزیع وزنی نابرابر دارید و هنگام چمباتمه زدن مخصوصاً مشکل ساز خواهد بود.
برای رفع سریع این مشکل ، شما می خواهید روی سطح آن قرار بگیرید که طرف آسیب دیده در بالای آن قرار دارد. اگر کمر راست شما را اذیت می کرد ، می خواهید بر روی لگن چپ خود دراز بکشید. از اینجا انگشت شست خود را بگیرید و آن را روی منطقه ای که دردناک ترین آن قرار دارد قرار دهید. شما باید احساس کنید که این اتفاق فقط در بیرون برجستگی استخوانی لگن شما اتفاق می افتد. از اینجا ، فشار دهید تا نقطه ماشه را عقب نگه دارید و شروع به نخ دندان خود را به سمت پایین و در مقابل خود و سپس عقب و بالا کنید. باسن شما باید کشیده شده و سپس به سمت آدم ربایی به سمت سقف بلند شود (حتما انگشتان پا را به سمت پایین بکشید تا مدول گلوت را در حالت تمرکز نگه دارید). این کار را حدود 10 بار انجام دهید تا زمانی که احساس تنش در ترشح عضله کنید.
اکنون می توانید با وارد شدن به موقعیت کاملاً انقباضی عضله گلوته و نگه داشتن اسپرم در قسمت ماشه ، اسپاسم را در بدن خود سوزانده و تا زمانی که می توانید نگه دارید. به طور کلی ، به دلیل اینکه این عضله اغلب بسیار ضعیف است ، ممکن است این بیش از 30 ثانیه تا یک دقیقه نباشد. هنگامی که دیگر نمی توانید آن را تحمل کنید ، بایستید و باید متوجه تسکین فوری درد در آن طرف شوید.
این رفع سریع اما نه دائمی برای این مشکل است. از آنجا که علت اصلی آن ضعف در عضله گلوتئوس مدیوم است ، می خواهید با انجام برخی تمرینات برای کمر خود که می توانید چند بار در هفته انجام دهید این کار را انجام دهید. من سه گزینه برای این کار به شما نشان می دهم. اولین ضربه لگن در مقابل دیوار است. مورد دوم به عنوان گوزن حلزونی نامیده می شود و در صورت نداشتن کمربند شیب دار رسمی ، می توان آن را با چوب پنبه سگ انجام داد. آخرین کار در واقع انجام همان حرکتی است که شما برای درمان انجام داده اید ، اما این بار به عنوان یک تمرین تقویت کننده برای کمر شما.
هر کاری انجام دهید ، فقط مطمئن باشید که سازگار هستید. شما همچنین خواهید دید که وقتی تنش در این عضله را تسکین می دهید که عملکرد اسکوات نیز بهبود می یابد. عمق شما باید بیشتر شود و هرگونه کمردردی که با انجام این تمرین احساس کردید باید از بین برود ، زیرا اکنون می توانید با استفاده از نیروی مساوی از طریق هر پا آنها را انجام دهید.
اگر به دنبال برنامه ای هستید که علم را در هر تمرین تقویت کند ، به سیستم آموزش ATHLEAN-X بروید و به آن بروید. نه تنها به عنوان یک ورزشکار نگاه کنید بلکه در حالی که تمرین خود را جدی می گیرید و نتایج خود را به سطح بعدی می رسانید ، مانند یک ورزشکار احساس کنید.
اگر به دنبال تمرین های بیشتر و کشش هایی برای کمردرد و همچنین تمریناتی هستید که می توانید با کمردرد انجام دهید ، حتما از کانال ما در اینجا در یوتیوب عضو شوید.
لینک دانلود
Want to win an ATHLEAN-X program for free, no strings attached? Click the link below to find out how!
https://giveaway.athleanx.com/how-to-win.html
Instant relief. Thank you.
Thank you! Can walk without hurting and bend over. Still a little tender but 100 times better.
I'm a junior mechanic and this is something I've suffered from since I tried to push myself too hard
I had to comment a second time guys I feel so great, Trust this guy he knows what you might need!!!
When my ass heard you say it comes from too much sitting, it jumped up and punched me in the throat! Changed my life! Thanks Jeff
My lord this really helps
Omg I watch your 10 mins video and saved myself from 10 months of back pain! Thanks alot for the advice and help!
Why are so many kids with healthy backs commenting on this? Go do your homework
Ty for uploading this 🙂
I love youtube
Man thank you so much I do a lot of BMXing and I get low back pain near my tailbone area and these exercises after my first go have helped tremendously man
Absolute nonsense. Tried this exercise and my erector spinae lit up with spasm. I'd put money down that most of these comments are bullshit. Thanks for putting me in pain.
This guy fixed a pain in 10 minutes that I failed to solve for 2 years. Tremendous.
Wow.. I had the pain for a month now and another month in the last year.. I watched this video at the gym today. I did the exercises and they worked instantly. Holy shit!
Amazingly enough this actually helps alot to relief the pain, kinda numbs it. Thanks bud !
Yes! That is it! Thanks!!!!!!!
wtf…. this actually worked
Y’all, I tried these things and my back pain has started to subside.
My hip flexors do my glute medius' job. Will try this
I actually laughed because it was this easy to fix, I’ve had lower back pain bothering me for months now and I’ve tried so many things to get better, even stopped weightlifting. I did the exercises in this video and POOF, back pain just disappeared.
OMG this one just hit the spot nicely, fuckin wish i see this video before went to the chiropractor yesterday, coulda save me 300 bucks. Thanks jeff!!
Wtf dude you are just great great great and greatest 💪💪💪💪
God bless you 🌹🙏
This really helped! Thanks!
I can’t do it
This is honestly a god send. It’s my birthday party today and I have had bad back pain for months and today it hit breaking point and haven’t been able to walk. Did this and am finally able to move and will be able to enjoy my party thank you so much!!!!
I loved the titanic reference 😂 thank u
Kind a
I wish I did not forget watching this a year ago, this pain came back with a vengeance. It worked last time, but I am gonna stick with this exercise this time. 3 weeks now miserable no more. It works quick. Thank you
Thank you!
My spinal cord is paining after deadlift and I cant even stand ,Anyone please suggest any relief?
You are a genius
Wow. This is amazing
I went to the chiropractor and they just made it worse. I promise the short term relief is real for me. Thank you.
Jeff u saved my life once again u fucking legend 👍
I had this pain for weeks. I completely recover in one night. I will keep do prevention exercise. Thank a lot 🙂
This is exactly what i have. I started deadlifts and i been experiencing this pain right now
Just for clarification, when he was lying down and pressing the spot and doing the lifts, he was working the spot on his right glute but then in the wall demo he was working the left hip with the right side against the wall. If the two segments were to match for right sided glute pain, it should have showed him turned the other way against the wall, yes?
Thanks it did well fixed my back pain right away just lifted the wrong way this afternoon and its painful to walk or turn around even lay its painful but i just follow step by step man i feel happier the pain is getting away BIG THANKS !!!!
PS. SLEEPING WELL TONIGHT
Did this guy used to be a doctor?? He knows a fuck ton about anatomy and how it works.
I never comment on YouTube videos but this changed my life…Ever since I was 15 and hurt my “lower back” I’m wrestling I have had a hard time with this pain. I clicked this after 2 years of physical therapy which barley helped thinking yeah okay instant relief yeah right. But it really was, thank you so much!